ももえ一人暮らしだと、野菜が不足してないかと段々、気になってくる
さあや成人や大学生が一日に摂取したい野菜の量は３５０ｇ以上を推奨されています
野菜不足が続いてしまうと、
自律神経のバランスがくずれ、肌荒れしたり、風邪をひきやすくなってしまいます。
ももえいま食べたものが半年後の体を作るって聞いたことある
ぜひ、毎日の食事から野菜の量は意識していきたいです。
必要な野菜の摂取量を知って、
肌荒れがなく、風邪をひきにくい体づくりをして、一人暮らしを楽しみましょう。
- 一日分の野菜の具体的な必要量
- 野菜を無駄にしない保存法
- 新鮮な野菜摂取するための買い物のコツ
一人暮らしの野菜不足を解消したい一日の摂取量
厚生労働省によると、成人が1日に摂るべき野菜の量は約３５０ｇ以上を目標値としています。
３５０ｇ以上がどのくらいかというと、最低、小皿（小鉢）５皿分は摂取にしておきたいです。(７０g野菜✕５皿）
５皿分を朝、昼、夜で分けて食べるよう意識するのが、明日からの体を作っていき、調子を整えていきます。
７０gの野菜量の例と、倍の１４０ｇの野菜を含む例をあげましたので、参考にしてみてください。
＜野菜約７０gを含む野菜料理の例＞
青菜のおひたし 小鉢1つ
かぼちゃの煮物 小鉢1つ
野菜たっぷり春巻き 1本
野菜サラダ 1皿
＜野菜約１４０gを含む野菜料理の例＞
野菜炒め 1人前
野菜カレー 1人前
野菜には『緑黄色野菜』と『淡色野菜』の２種類に分かれます。
野菜で色が濃いものが「緑黄色野菜」に分類されます。
緑黄色野菜
トマト、人参、小松菜、ほうれん草、ニラ、春菊、オクラ、大根葉、かぶの葉、長ねぎ青い部分、ピーマンなど
緑黄色野菜の多くは、β-カロテンを含む他、ビタミンやミネラルも豊富に含み、肥満、がん、生活習慣病などの予防に有効とされています。
３５０gの内、１２０g以上の摂取を推奨しています。つまり３５０gの１/３の量となります。
淡色野菜
キャベツ、玉ねぎ、もやし、レタス、白菜、大根、かぶ、長ねぎ白い部分、カリフラワー、きゅうり、ゴボウなど
３５０gの内、残りの２/３にあたる量を摂取します。
およそ「緑黄色野菜」と比較して栄養価が低いものが多いですが、食物繊維を豊富に含むため、腸内環境を整え、糖質や脂質の吸収を緩やかにする効果などがあります。
旬な野菜をかしこく買って、おいしく食べよう
新鮮な食材はシンプルな調理でも十分おいしいものです。おいしいものをお得に手に入れましょう。
買い物に行くお店は、主婦さんが多く出入りするスーパーは安値で商品の回転が早いので新鮮な食材に出会えます。
旬な野菜選びのチェックポイント
今は旬にかかわらず、ほとんどの食材が手に入るようになりました。
しかし一番おいしいのは、やはり旬の時期です。
旬の素材は値段が安く、栄養価は高いので、体にもお財布にもいいこといっぱいです。
ネットの野菜宅配
買い物の時間がない時は、ネット宅配が便利です。
重くて大変という場合も検討してみるの一案です。
今は、有機野菜などこだわったものもあり、体には、うれしいですね。
届いたものを食べきってしまうことだけを目標にするので、忙しい一人暮らしさんには人気です。
一人暮らし野菜を無駄にしない保存法
せっかく新鮮な野菜を手に入れても、保存の仕方が悪いと味がおちてしまい、食費のムダになりかねません。
食材に合った保存方法で、おいしくいただきましょう。
野菜の保存方法の基本
買った野菜を全部、冷蔵庫へと思っていませんか？ しかし、冷蔵庫に入れて鮮度を早く落としてしまう食材もあります。
保存方法には常温、冷蔵、冷凍の3つがあります。野菜それぞれに適した保存の方法を覚えていきましょう。
常温保存が良い野菜
- じゃがいも、里芋、ごぼう
水分が表面に残っていると、傷みやすくなるので、水分を拭きとり、乾かして保存するのが長持ちします。
新聞紙に包むとなお良し。 - 玉ねぎ
表面の水分が苦手です。できれば吊るして干すと、さらに長持ちします。
ただし、新玉ねぎは冷蔵保存です。水分が多いため2～3日までに食べます。
冷蔵した野菜は一週間以内、冷凍した野菜は1か月以内に食べきる
ほとんどの野菜は一週間くらいは大丈夫ですが、保存の仕方で変わってしまいます。
葉物は傷みやすいので、食べきれないようなら、軽く湯がいて、冷凍するのがいいです。
大根やカブは、買ったらすぐに、葉の部分をカットして分けると、長持ちします。
ブロッコリーも傷みやすいので、まとめて塩ゆでして、冷凍保存が長持ちします。
ただし、冷凍しても、一カ月以内には、食べてしまいましょう。
冷凍すると栄養感UPする野菜
キノコ類は食べやすくカットし、冷凍保存する方が、うま味も栄養もUPします。調理にも凍ったそのまま使えるのでストックしておくと便利です。
小松菜も、生のまま食べやすくカットして冷凍しておくと、そのまま使えて便利です。
切り口ある野菜は傷みやすい
切り口をキッチリとラップで覆うようにして、少しでも長持ちさせましょう。
市販されてるカット野菜は、どうしても断面が多く傷みやすいので、早く食べるようにします。
冷蔵庫内の量をチェックしてから買い物へ行く
食材を冷蔵庫にいれたまま、忘れている食材はありませんか？
ももえせっかく買ったのに、傷んでるとショックだよね
週に一回程度は、中身をチェックする習慣をつけておくと、買いすぎや買い忘れを防ぐことができます。
キッチンは収納スペースが限られていることから、冷蔵庫が収納庫のようなことになりがちです。
食べれなくなるようなムダが起こらないようにしたいですね。
野菜専用の保存袋は経済的
野菜が長持ちする特殊な素材の袋で、野菜から放出される「老化促進ホルモン」を吸着してくれ、鮮度を保ってくれます。
洗って繰り返し使うことができるので、とっても経済的。
一人暮らしに不足しがちな野菜の量をグッと手軽に摂取しよう
350gの野菜、つまり推奨していた小鉢5皿分以上は、軽く取ることができるメニューです。
赤、青、黄、白、黒など食材の色とりどりに食べようと意識するとバランスとりやすいです。
野菜を具だくさんにした味噌汁や鍋を食べる
具沢山にすると、かなり野菜不足を解消していけます。火を通すと繊維のカサが減り、多くの野菜を摂取することができます。 しかも、栄養が溶け出した汁もとれるので、野菜の栄養を余すことなく摂取ことができます。
野菜たっぷりのカレーライスにする
こちらも具沢山にして、ご飯にかけて丼にすると食が進み、野菜を手軽にとれますね。
カレー味は野菜の種類を選ばず、おおむねおいしくしてくれます。
汁物やサラダなど付け合わせを食べると、野菜の摂取も倍増で、おすすめです。
野菜ジュースやスープを飲む
野菜ジュースはお手軽に野菜を摂取することができます。
ただし、気をつけたいのが糖質や添加物を多く含まれていたり、食物繊維などの栄養素など損なわれてしまうため、
あくまでも食生活のサポートとして、一日にコップ一杯位までとしておき 生の野菜から食べる方が望ましいです。
まとめ：野菜は350ｇ以上食べて健康な毎日を
野菜の一日の摂取量は３５０ｇ以上。そのうち1/3量の１２０ｇは緑黄色野菜が理想的。
保存方法は、慣れないうちは、大変かもしれませんが、慣れてしまえば、様々な野菜の保存方法のスキルも上がります。
保存方法のスキルが上がると食費も助かるようになっていきます。
例えば、慣れないうちは、買い物に行く時間や悩んでしまう時間を
ネット宅配で一括で解決してしまい、届いた野菜で保存方法に慣れていくと、
一人暮らしの忙しい時間を減らすことができる方法もあります。
ぜひ、手軽に野菜をモリモリ食べて、健康的な体を作り、生活を楽しんでくださいね。