「ホットヨガって筋トレと相性どう？でも……。」
どれくらい？同じ日にやっていいの？週何回が正解？頭の中が「？」でいっぱいになって、なかなか動き出せないって思ったことないですか？
50代になってから、体のために何かしたいと思うようになり、ホットヨガに通い始めたら、さらに思いは強くなりました。
でも正直、「やりすぎて体を壊すのも怖い」という気持ちもあって。なかなか踏み切れなかった私。
少しずつ試してみたら、けっこう相性がよくて。むしろ片方だけよりずっと体が変わってきた気がしています。
それは、ホットヨガ＋「ながら筋トレ」＋軽いスクワット。
今日は、50代の私がLAVAに通いながら自宅での筋トレも取り入れた経験をお話しします。
ホットヨガと筋トレ、両方やる？
「ホットヨガで運動してるし、筋トレって必要？」——これ、私も最初に思いました。「やりすぎて腰痛出たら怖いな」って。
でも、「ふたつの相性がいい」の理由が分かると、その怖さがぐっと減るんです。
筋トレといってもジムでがっつりではなく、家でできる「ながら運動」レベルで大丈夫。
ここでは、ホットヨガと筋トレの組み合わせが50代の体にしてくれることを一緒に見ていきましょう。
「ホットヨガで運動してるし、筋トレ必要？」は思い込みだった
20代の頃って筋肉の悩みもなく、好きな運動を好きなだけ「やるならがっつり一本に没頭」みたいな感覚がありました。
でも50代になって、自分の体に「痛い」の歴史があると、コツコツと長く続けられる整えながらのやり方のほうがずっと大事だって気づいて。
ホットヨガと筋トレは鍛える部分や目的が少し違うので、むしろ組み合わせることで体全体をバランスよくケアできるんですよね。
片方だけでは補えない部分を、もう片方がカバーしてくれるって‥。
ホットヨガと筋トレ、それぞれが50代の体にしてくれること
ざっくりしたイメージで言うと、こんな感じです。
- ホットヨガ：柔軟性・関節まわりのほぐし、呼吸が整い、心もほどける
- 筋トレ：筋肉量の維持、基礎代謝をキープする。骨への刺激にもなる
50代になると筋肉が落ちやすく、同時に体も硬くなってきますよね。
例えば、前屈が全然できなくなってたり、片足立ちが全然キープできなくて「こんなにできないことがいつの間にか増えてる‥」って発見したり。
普段、片足立ちで過ごすことってないですもんね（笑）。
それに、健康診断では骨量なんかも気になる年頃になって‥。ふと若い頃にはなかった感覚がどんどん出てくる時期だと思います。
ホットヨガで柔軟性と血行を保ちながら、筋トレで筋肉量を維持する。
このふたつがセットになると、50代の体の変化に対応できる優しい組み合わせだと思うんです。
どちらを先にやるべき？順番のポイント
「同じ日にやるなら、どっちを先にするの？」——ここは意外と迷うポイントですよね。
ここでは順番の考え方と、私が試してたどり着いた「現実的な答え」をお話ししますね。
筋トレ→ホットヨガの順がおすすめの理由
同じ日に両方やるなら、基本的には筋トレ→ホットヨガの順がおすすめだと感じています。
筋トレは「力を使う」動き。ホットヨガは「ほぐして整える」動き。先に力を使って、後でほぐす流れのほうが体に自然な感じがして。
筋トレ後にホットヨガをすると、温かい環境の中で筋肉をじっくりほぐすことができるので、次の日の疲労感が少し違う気がします。
「今日は頑張ったな」という達成感と、「ちゃんとケアした」という安心感、両方を同じ日に感じられるのっていいんです。
日を分ける方が、実は一番続けやすかった
ただ逆に、ホットヨガで汗をかいてぐったりした後の筋トレは、思ったより体が動かないんです。
私が実際に試してみてわかったのは、同じ日にやるより「ホットヨガの日」と「筋トレの日」を分けるほうがずっと楽だということ。どちらも中途半端にならず、それぞれに集中できます。
「どっちを先に？」と悩むより「今日はどっちの日？」と分けてしまう方が、頭も体もシンプルになれます。
これだけで続けやすさが、ぜんぜん違いました。
週何回が適切？50代の無理のないスケジュール
「週何回やればいいの？」という疑問も大きいですよね。
ここでは50代の体にとって無理のない頻度の考え方と、私の実際のスケジュールをご紹介します。
「正解」を決めることより、続けられるペースを探す方が楽しいですよ。
初心者はまず週何回より「ながら筋トレ」が安心
「最初からがんばりすぎない」、まずこれがいちばんのコツだと思います。
ホットヨガも筋トレも、体が慣れていない始めたばかりの頃は、「ながら筋トレ」からスタートしても全然効果ありますよ。
もし、ホットヨガで片足キープができなかったのなら、
お茶碗洗いの時に「片足立ち」でやってみるとか、
骨の刺激には歯磨きをしながら「かかと落とし」してみたり、
階段はももを上げる意識をもってあえて階段を選んでみたり。
「週に何回」と決めるのは、「ながら運動」が定着してからでもいいと思ってるんです。
筋肉は運動後に休息をとることで育つと言われています。2〜3日ほどあけると回復しやすいと聞いていて、ホットヨガはそれくらいあけて私は週2回くらいを目安にしています。
あとは家で「ながら運動」。
これは毎日できるんです。ルーティーン化すると、すごく続けやすい。
そして、無理してない。少ない回数でもコツコツ続けるほうが、50代の体には絶対に向いていると思います。
私の場合の1週間スケジュール
参考までに、今の私の1週間のざっくりしたスケジュールをお伝えします。
ホットヨガは、週にホットヨガ2回＋筋トレ1〜2回、くらいのペース。
- 月曜：LAVAでホットヨガ（リラックス系）
- 火曜：自宅で軽い筋トレ（スクワット・体幹系）
- 水曜：休み
- 木曜：LAVAでホットヨガ（少し強度があるもの）
- 金・土・日：ゆるやかに筋トレしたり、家のことをしながら過ごす
「もっとやらなきゃ」と思うより、「これくらいなら続けられる」を優先するようにしています。
「ながら運動」もコツコツと。
おすすめは、意識した筋トレメニューをノートに書き出してみると、そのノートを振り返った時「私、がんばってるじゃん」って肯定感上がって、さらに続けてみたくなりますよ♪
「何キロ落ちた」という数字の変化より、「体が軽くなって疲れにくくなった」「冷えにくくなった」という感覚の変化とノートの振り返りが積み重なっている‥それが50代の今の私の筋トレです。
50代の基礎代謝にアプローチする、ふたつの力
50代になって気になるのが「基礎代謝」のこと。
「若い頃と同じように食べているのに、なんで体型が変わっていくの……？」って感じたことはありませんか。
ここでは、ホットヨガと筋トレがそんな悩みにどうアプローチするのか、私の感じ方をお話しします。
筋肉量を保つと起こること
50代となれば、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちて体型が変わりやすくなると言われています。
私が筋トレを始めようと思った理由は、「痩せたい」より「これ以上筋肉を減らしたくない」でした。
例えば、ちょっとした段差でつまずきやすくなったり、駅では無意識に階段を避けてしまったり‥多くの方が実感していることじゃないかな、と思います。
筋トレで筋肉量を少しでも維持できると、基礎代謝を保つことにつながると知って、これは50代にとって大事な視点だなと実感しました。
「ダイエット」というより「体の機能を維持していく」という感覚が私にはしっくりきています、
体幹が元気なおばあちゃんでいるために（笑）。
ホットヨガが「内側から整える」感覚
ホットヨガは、じんわり汗をかきながら血のめぐりを感じる運動。
「激しく燃焼！」というより、内側からじんわりほぐれていく感覚が私は好きで。もちろん「激しく燃焼！」のプログラムもありますが、私にはまだハードルが高くて（笑）。
筋トレで筋肉を刺激して、ホットヨガで体の循環を促す。このふたつの組み合わせが、50代の体にはとても自然にフィットするんです。
LAVAには初心者向けから上級者向けまで幅広いプログラムがあるので、自分のペースに合ったレッスンを選びやすいのも安心ポイントです。
→【LAVA】の公式サイトを見る
もちろん、いつか「激しく燃焼！」のプログラムに挑戦したいです。
LAVAだから、筋トレとの両立が続けやすかった
ホットヨガ自体はどこのスタジオでもいいと思います。私がLAVAを選んでいる理由のひとつが、プログラムの種類の豊富さです。
ここでは、LAVAが筋トレとの組み合わせに向いている理由をお話しします。
体幹を鍛えるプログラムが筋トレと相性◎
LAVAには、リラックス系から体幹や筋力にしっかりアプローチするプログラムまで、幅広いレッスンがそろっています。
筋トレと組み合わせるなら、「パワーヨガ」「ネイチャーフィールヨガ」など、呼吸と動きを組み合わせながら体の深いところに効かせるレッスンが特によく合うと感じています。とくに体幹をじわじわ使う感覚が、筋トレとは違う刺激を体に与えてくれるんですよね。
一方で、筋トレを頑張った翌日は「リラックスヨガ」「ハーモニックブリージングヨガ」などのほぐし系を選ぶ、というメリハリのつけ方もできます。これが「筋トレとの組み合わせが自然にできる」理由のひとつです。
その日の気分で「通う日」を選べる
筋トレとホットヨガを組み合わせるときに大事なのが、「今日の体の状態に合わせて動く」こと。
疲れているのに無理するのは一番よくないって、50代になって強く感じます。
LAVAは月間のスケジュールに、いろんな強度のプログラムが並んでいます。
だから気に入ってるプログラムや挑戦してみたいプログラムを選んで予約して、それに合わせて、「今日は筋トレ」、「今日はヨガでリラックス系」って、通う日や時間を選ぶときに、その日の体に合わせられるんです。
それに、レッスンが始まってからも大丈夫。きつくなったらポーズをお休みしていいので、同じレッスンの中でも「今日はここまで」と自分で加減できます。
この柔軟さがあるから、無理なく、でも長く続けられていると感じています。
自分に厳しくしすぎない‥という安心感が続けるための大事な燃料になっています。
ちなみに、私がLAVAに通い始めた最初の一歩は、体験レッスンの正直レポートに書いています。「筋トレはしてるけどホットヨガは初めて」という方は、のぞいてみてくださいね。
まとめ：ホットヨガ×筋トレで、50代の体はもっと変わっていける
今日お話ししてきたことを振り返って、50代の体と向き合うポイントを一緒に整理しておきましょう。
- ホットヨガと筋トレは相性がよく、両立できる。どちらか一方に絞らなくていい
- 同じ日にやるなら基本は筋トレ→ホットヨガの順。日を分けるのも無理なく続けるコツ
- 50代は「ながら筋トレ」から始めて、少しずつ体を慣らすことが大切
- LAVAはプログラムの種類が豊富で、その日の体調に合わせた選択がしやすい
「どれくらいやれば正解なの？」という答えより、「自分が無理なく続けられるペース」を見つけることが、50代の体づくりには大事だと思っています。
体を動かすことは、将来の自分のための体づくり。50代から先も、自分の体で元気に動き続けていたい。
そのために、今できることを少しずつ積み重ねて、一緒に10年後も元気に歩ける体を育てていきましょう。
もし今、筋トレだけをがんばっているなら——「鍛える」の相棒に「ほぐして整える」を足してみませんか。まずはLAVAの体験レッスンで、汗をかきながらほぐれる感覚を確かめてみてくださいね。
【LAVA】の体験レッスンはこちらから